Perencanaan makan sangat bermanfaat bahkan CDC merekomendasikannya. Dalam pengalaman pribadi saya, ini telah memungkinkan kontrol atas apa yang saya makan, menghemat uang saya, membantu saya membuat perubahan pola makan yang sehat, dan mencegah pemborosan di dapur saya. Ini juga membuat cara saya menulis daftar belanjaan dan berbelanja menjadi lebih efisien.
Harus memikirkan makan malam apa setelah hari yang melelahkan memang melelahkan. Rencana makan dapat menyederhanakan prosesnya. Memulai bisa terasa menakutkan, tetapi merencanakan dan menyiapkan makanan tidak harus sulit. Menjadi konsisten dengan perencanaan makan membutuhkan waktu, tetapi memasukkan enam langkah ini ke dalam rutinitas saya mengubah segalanya.
Hal pertama yang saya lakukan untuk menyusun rencana makan mingguan saya adalah mempertimbangkan jadwal saya untuk minggu depan. Saya memikirkan komitmen, rencana, tenggat waktu, dan keseluruhan beban kerja saya minggu itu. Mungkin ada hari-hari saya tidak perlu merencanakan makanan tertentu atau makanan apa pun sama sekali. Pada hari-hari saya memiliki komitmen yang terlambat atau saya penuh dengan pekerjaan, saya berencana untuk makan cepat dan mudah. Saya juga mencoba merencanakan setidaknya satu atau dua makan malam mudah yang membutuhkan sedikit pembersihan untuk selalu siap menghadapi kejutan hidup.
Saya memeriksa dapur, lemari es, dan freezer saya untuk bahan-bahan yang sudah saya miliki. Saya mencoba membuat rencana makan di sekitar bahan-bahan itu dan hanya berbelanja untuk apa yang saya butuhkan atau hampir habis. Saya juga memilih resep untuk minggu ini yang memiliki bahan-bahan yang ada di lemari es saya dengan tanggal kedaluwarsa yang dekat.
Saat membuat rencana makan dan daftar belanjaan mingguan saya, saya berpikir untuk menerapkan keserbagunaan pada bahan-bahannya. Misalnya, jika sebuah resep membutuhkan daun ketumbar, tetapi tidak cukup untuk menggunakan keseluruhannya, saya mencoba untuk bertukar pikiran tentang makanan lain yang dapat saya masukkan ke dalam rencana makan saya minggu itu untuk menggunakan sisanya. Jika saya makan dada ayam suatu malam, saya memasak cukup untuk memiliki sisa untuk digunakan untuk salad ayam Southwestern atau Caesar pada hari yang berbeda pada minggu yang sama.
Sisa makanan adalah pertimbangan penting lainnya dalam membuat rencana makan mingguan saya. Saya sengaja akan merencanakan untuk makan sisa makan malam setidaknya dua kali seminggu (kadang-kadang lebih), dan memiliki sisa makanan untuk makan malam atau makan siang di hari lain. Melakukan hal ini menyelamatkan saya dari memasak lebih banyak dan merupakan anugerah pada minggu-minggu yang panik.
Menuliskan setiap rencana makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, serta menuliskan camilan saya untuk setiap hari, membantu saya tetap berkomitmen untuk makan dan memasak dengan bahan makanan yang saya beli.
Pada hari pra-persiapan, saya meluangkan waktu untuk membaca resep yang akan saya gunakan selama seminggu untuk mengetahui apa yang diharapkan saat persiapan. Saya suka menetapkan ekspektasi saya sehingga saya tidak merasa kewalahan saat memasak, terutama saat mencoba resep baru. Saya juga menggunakan hari persiapan untuk melakukan hal-hal seperti memotong sayuran yang saya perlukan selama seminggu, mengatur semuanya di lemari es dan dapur dengan resep, dan memastikan bahwa semua peralatan, peralatan, panci, dan wajan yang saya perlukan untuk persiapan dicuci. Jika saya membuat makanan seperti mangkuk quinoa minggu itu, saya memasak quinoa dan/atau merebus ayam pada hari persiapan untuk nanti di minggu itu. Menyiapkan komponen tertentu sebelumnya membuat perbedaan besar pada hari-hari yang menegangkan ketika saya tidak ingin menghabiskan begitu banyak waktu di dapur dan siap untuk bersantai di sofa. Itu juga membuat saya tidak menyerah pada godaan memesan takeout. Menyisihkan setidaknya 30 hingga 45 menit untuk pra-persiapan setiap minggu membantu menyiapkan saya untuk persiapan makanan yang konsisten dan sukses.
Bagian penting dari perencanaan makan adalah mengumpulkan koleksi resep. Saya memulai dengan cara khas milenial dan menelusuri lubang kelinci inspirasi resep Pinterest. Saya menggunakan resep yang diturunkan kepada saya dan resep yang ditemukan secara online untuk memodifikasi dan menjadikannya milik saya.
Setiap minggu, saya menelusuri resep favorit saya dan sesekali bereksperimen dengan yang baru. Mencoba resep baru dan mendiversifikasi pilihan kuliner saya membuat saya tidak terjebak dalam kebiasaan. Saya mendapatkan rotasi yang cukup besar sehingga saya tidak merasa bosan dengan hidangan yang saya makan.
Resep brainstorming yang memeriksa kriteria tertentu juga penting untuk proses saya. Misalnya, saya memiliki koleksi resep yang disimpan di folder "Mencambuk dalam Waktu Kurang dari 10 Menit", folder "Resep Ayam Rotisserie", a folder untuk "One Dish Recipes," dan yang lain berjudul "30-Minute Meals." Ini membuatnya mudah untuk mempertimbangkan energi yang ingin saya habiskan memasak.
Karena daftar resep saya telah terdiversifikasi, saya cenderung tidak melakukan drive-through atau meminta takeout. Semakin banyak saya memasak di rumah, semakin tidak membosankan masakan rumahan saya, dan semakin besar arsip resep saya.
Pot Instan saya adalah teman terbaik saya di minggu-minggu yang sibuk. Mengapa semua bekerja ketika slow cooker atau pressure cooker bisa melakukannya untuk saya? Pada hari-hari lebih sulit untuk mengatur waktu makan, saya memilih resep slow cooker yang akan menyiapkan makan malam pada saat saya tidak bekerja. Makanan yang disiapkan bersama dengan cepat di Pot Instan juga merupakan penyelamat pada hari-hari ini. Ada ribuan resep slow cooker dan pressure cooker yang tersedia secara online, jadi saya tidak pernah kehabisan hidangan untuk dicoba. Saya memasak banyak jenis resep ini ketika saya mulai mencoba membuat perencanaan makan dan kebiasaan makan di rumah.
Ketika saya pertama kali mencoba untuk konsisten dengan memasak di rumah, seringkali sisi yang menjadi kehancuran saya. Seringkali saya tahu apa hidangan utama saya, tetapi mengalami kesulitan menemukan sisi untuk menyajikannya. Sering kali saya menggunakan ini sebagai alasan saya untuk masuk ke mobil saya dan pergi ke drive-through. Itu adalah jebakan tanpa akhir yang akhirnya saya cegah dengan menimbun freezer saya dengan sayuran beku. Beberapa minggu, saya tidak makan sampingan sama sekali dan memasak makanan satu piring.
Resep mudah bisa terasa sangat berbeda dengan melakukan sesuatu yang sederhana seperti mengganti bumbu dan rempah yang digunakan untuk memasaknya. Oregano, thyme, basil, dan bubuk bawang putih memberikan rasa Italia. Jinten dan bubuk cabai memberikan rasa Meksiko yang enak. Lima bumbu Cina menambahkan bakat Asia. Memiliki beragam bumbu juga berguna saat saya membuat bumbu DIY.
Menimbun saus memungkinkan saya mengambil jalan pintas untuk kenyamanan saat dibutuhkan. Misalnya, saya membuat hidangan ayam barbekyu yang mudah hanya dengan memasukkan ayam ke dalam panci dengan saus BBQ yang dibeli di toko dan memasaknya dengan lambat. Ketika saya kekurangan waktu dan sebuah resep mengatakan untuk menyiapkan saus tertentu, saya membiarkan diri saya menipu dengan mengambilnya dari lemari es jika saya memilikinya.
Beberapa minggu saya membuat makanan yang cukup untuk dibekukan untuk minggu-minggu mendatang. Saya terutama mencoba melakukan ini pada minggu-minggu ketika saya memiliki lebih banyak waktu luang — jadi saya bisa berterima kasih pada diri sendiri nanti. Casserole, sup, dan saus pasta membeku dengan baik. Saya juga membekukan sisa makanan yang tidak dimakan, memasukkannya ke dalam rencana makan mingguan saya untuk segera dimakan. Yang harus saya lakukan adalah menulis makanan beku saya ke dalam rencana mingguan saya dan memanaskannya pada hari dan waktu yang ditentukan!