Anda tidak membutuhkan banyak peralatan atau ruang — atau waktu, dalam hal ini! — untuk mencatat latihan yang efektif dan menyenangkan ke dalam hari Anda. Sebagai Monica Jones, Keringat Pelatih dan pencipta program HIIT dengan Monica aplikasi, memberi tahu Terapi Apartemen, yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda.
"Latihan berat badan sangat bagus karena dapat membantu kita membangun mekanisme yang tepat untuk gerakan fungsional - gerakan yang kita lakukan selama kehidupan sehari-hari," katanya. “Mereka juga dapat membantu kami menghemat waktu dengan tidak harus mengumpulkan atau membawa peralatan. Anda dapat menyimpan kekuatan itu untuk latihan itu sendiri!”
Sebelum Anda berlutut untuk putaran push-up lagi, mengapa tidak mencampuradukkan rutinitas Anda dan melemparkan beberapa pukulan ke dalam campuran itu? pelatih jones aplikasi keringat pengguna melalui latihan seluruh tubuh selama 20 menit yang mencakup umpan silang, jab, dan banyak pukulan.
Untuk mendorong orang-orang dari semua tingkat kekuatan dan kebugaran untuk "muncul" untuk diri mereka sendiri, Jones menciptakan sirkuit berat badan yang membutuhkan waktu 10 menit untuk diselesaikan. (Bahkan dengan pemanasan dan pendinginan lima menit, Anda akan selesai dalam waktu kurang dari 20 menit.) Ulangi setiap gerakan di sirkuit ini selama 40 detik, lalu segera beralih ke langkah berikutnya, dengan total tiga putaran. Dan teruskan, keluarkan rasa frustrasi saat Anda pergi — Anda masih bisa meninju udara dengan niat, dan merasa banyak diberdayakan di akhir set Anda.
Mulailah dengan kedua kaki di lantai, jaga agar selebar pinggul Anda. Tekuk lutut sedikit, jaga punggung tetap rata, dan jangan biarkan lutut memanjang melewati jari kaki. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, dorong pinggul Anda ke depan dan raih lengan Anda di atas kepala sehingga Anda meregangkan bola kaki Anda. Saat Anda menarik napas, jaga agar punggung tetap rata dan condongkan tubuh ke depan — gerakan utama harus berasal dari pinggul, jadi mungkin akan membantu untuk memikirkan tentang mendorong bokong Anda. kembali ke dinding di belakang Anda daripada membungkuk lebih. Tarik lengan Anda ke bawah secara aktif sehingga sejajar dengan punggung Anda saat melakukannya. Ulangi selama 40 detik.
Mulailah dengan posisi split yang sesuai dengan tangan mana yang dominan untuk Anda; jika Anda kidal, kaki kiri Anda akan berada di depan, dan jika Anda kidal, kaki kanan Anda akan berada di depan. Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan angkat kepalan tangan Anda sehingga bertumpu tepat di bawah setiap sisi dagu Anda. Buang napas dan pukul dengan mengulurkan tangan non-dominan lurus ke depan Anda, putar pergelangan tangan saat melakukannya sehingga telapak tangan menghadap ke bawah dengan ekstensi penuh. Tarik napas saat Anda mengembalikan lengan ke posisi semula. Ulangi di lengan yang lain; pukulan bergantian selama 40 detik.
“Selalu perhatikan target dan pukul dengan niat,” catat Jones. “Saya suka mendorong klien saya untuk ‘menyingkirkan keraguan.'” Dia juga merekomendasikan untuk mendekati pukulan Anda seperti Anda melakukan squat. “Centang kotak: Berkomitmen dari kaki ke atas, balikkan pergelangan tangan, dan lindungi pembuat uang itu!” dia berkata.
Mulailah dengan duduk di atas matras yoga atau permukaan lain yang sedikit empuk untuk kenyamanan. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda, dengan ujung jari menghadap ke tubuh Anda. Buang napas dan tekan kaki Anda ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke atas. "Pastikan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda dan lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda," catat Jones. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai. Ulangi selama 40 detik.
Kembali ke posisi berdiri terbelah dan angkat kepalan tangan Anda sehingga berada di bawah setiap sisi dagu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kepalan tangan Anda yang tidak dominan ke bawah dan menjauh dari Anda, lengkungkan kembali ke atas setinggi mata; mendorong pukulan melalui tumit Anda dan memutar tubuh Anda sedikit. Tarik napas dan kembalikan kepalan tangan Anda ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi dominan Anda. Ganti setiap pukulan selama 40 detik.
Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tarik tulang rusuk Anda sedikit ke arah punggung Anda sehingga inti Anda terlibat (Anda mungkin akan merasakan penyesuaian ini lebih dari yang Anda lihat dia). Dengan tangan Anda tergenggam longgar di depan Anda, tarik napas dan jongkok dengan mendorong pantat Anda ke belakang saat Anda menekuk lutut, pastikan untuk menjaga dada Anda tetap tinggi saat Anda melakukannya. Buang napas dan dorong melalui pinggul Anda kembali untuk berdiri, tendang satu kaki di depan Anda dan gunakan tangan yang berlawanan untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Saat Anda kembali berdiri, cobalah untuk menarik napas dan segera tenggelam ke dalam jongkok berikutnya sehingga gerakannya mengalir bersama. Ulangi di sisi lain; bergantian selama 40 detik.
Ulangi sirkuit Anda dua kali lagi, lalu selesaikan latihan Anda dengan tiga sampai lima menit berjalan atau peregangan sehingga detak jantung Anda bisa kembali turun. “Mengukir kurang dari satu jam [berarti] latihan cepat memiliki peluang yang jauh lebih besar untuk diselesaikan daripada blok 60 hingga 90 menit,” catat Jones. "Dengan semburan singkat pekerjaan diikuti dengan istirahat, Anda akan bekerja keras, memberikan semua yang Anda miliki untuk latihan Anda."
Ella Ceron
Editor Gaya Hidup
Ella Cerón adalah Editor Gaya Hidup Terapi Apartemen, yang membahas cara menjalani kehidupan terbaik Anda di rumah yang Anda buat sendiri. Dia tinggal di New York dengan dua kucing hitam (dan tidak, itu tidak sedikit).
