Kecemasan dapat memengaruhi setiap aspek kehidupan Anda. Ini dapat memengaruhi cara Anda mengelola dari hari ke hari — dan malam ke malam. Karena, tentu saja, kecemasan juga bisa mengubah cara Anda tidur. Little Rock, psikiater yang berbasis di Arkansas, Rhonda Mattox, M.D., membandingkan kecemasan sebelum tidur dengan boogeyman. “Itu hanya sebuah benda atau pakaian yang dibesar-besarkan dan dibuat menakutkan oleh otak [seseorang],” katanya.
Kabar baiknya adalah Anda tidak hanya harus menderita insomnia, yang dapat memperburuk kecemasan Anda, karena kurang tidur dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda dan menyebabkan siklus yang buruk. Kami meminta ahli kesehatan mental untuk tips yang mereka berikan kepada pasien mereka yang paling cemas untuk membantu mereka akhirnya mendapatkan ZZZ yang tenang.
Tentu saja, jika Anda mengalami kecemasan, insomnia, dan kelelahan, Anda juga dapat berbicara dengan penyedia perawatan primer dan/atau praktisi kesehatan mental tentang pilihan lain, dari terapi bicara hingga pengobatan.
Milikmu ritme sirkadian menggambarkan fungsi fisiologis dan mental yang mengikuti siklus 24 jam dan membantu mengatur pelepasan hormon, kebiasaan makan, dan suhu tubuh. Jika jam biologis Anda bermasalah, berlatihlah dengan baik kebersihan tidur, atau kebiasaan tidur, dan membuat rencana waktu tidur yang stabil dapat membantu, kata psikolog yang berbasis di New Jersey Xiaolu Jiang, Psy. D. "Jika Anda tidak memiliki rutinitas, itu membuat ritme sirkadian kita menjadi tidak aktif," katanya. Seperti inilah rutinitas itu.
Pertama dan terpenting: “Tetap pada waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten,” saran Dr. Jiang. Ya, seperti ketika Anda masih kecil. Dan "bahkan jika Anda tidak tertidur sampai larut malam, tetap bangun pada waktu yang sama," kata Dr. Jiang.
Terutama selama setahun terakhir bekerja-dari-rumah, bermain-dari-rumah, olahraga-dari-rumah, do-esangat-dari rumah, Anda mungkin telah mengembangkan kebiasaan menggulir telepon atau bahkan bekerja dari tempat tidur. Anda mungkin melakukannya untuk kenyamanan, karena tempat tidur Anda jauh lebih nyaman daripada pulau dapur Anda, atau Anda mungkin melakukannya karena kebutuhan, karena pasangan Anda sedang melakukan panggilan konferensi di ruang tamu. Tapi, ya, sudah waktunya untuk berhenti dari itu. "Ini juga membantu ketika Anda menggunakan ruang tidur Anda hanya untuk tidur atau aktivitas santai," kata konselor kesehatan mental berlisensi yang berbasis di Brooklyn Lawrence Lovell.
Psikolog kesehatan masyarakat Jameta Barlow, Ph. D., dari Washington, DC.,berbagi rutinitasnya sendiri dengan klien terapi kelompoknya. “Saya menyemprotkan lavender ke bantal saya setiap malam untuk tidur nyenyak dan damai,” kata Dr. Barlow, yang juga menyimpan tanaman lavender di kamar tidurnya dan mandi serta minum teh chamomile sebelum tidur. “Singkatnya,” katanya, “ritual membantu.”
Melakukan aliran yoga malam restoratif bisa menjadi bagian dari itu. Meditasi juga terbukti bermanfaat. Jika Anda ingin mencoba yang terakhir, Manoj Dias, salah satu pendiri platform meditasi Membuka dan instruktur pernapasan, merekomendasikan untuk menemukan tempat yang nyaman di kursi, bantal, atau sofa; mengambil napas dalam-dalam dan memperhatikan napas Anda meninggalkan tubuh Anda; bertanya pada diri sendiri, “Di mana saya merasa terputus dalam hidup saya? Di mana saya ingin merasa lebih terhubung?”; dan kemudian membiarkan diri Anda merasakan, membiarkan jawaban itu muncul secara intuitif tanpa mempertanyakan atau menilainya.
Bahkan jika Anda telah melakukan semua hal di atas, masih akan ada saat-saat ketika Anda tidak dapat menghentikan pikiran Anda dari balapan saat Anda berbaring horizontal dalam kegelapan. Menyebalkan sekali. Namun untungnya, para ahli juga memiliki beberapa rahasia untuk mengatasinya.
Jika pikiran Anda terus menambah daftar tugas mental Anda bahkan saat Anda mencoba mematikannya dan mendapatkan beberapa ZZZ, taruhan terbaik Anda adalah tidak mengabaikan pemikiran balap itu. “Simpan buku catatan di samping tempat tidur, dan catat semuanya,” saran Dr. Jiang. Dengan begitu, Anda membuat rencana untuk mengatasi apa yang mengganggu Anda di pagi hari, karena kemungkinan tidak ada yang dapat Anda lakukan pada jam 11 malam. omong-omong!
Dr. Mattox mengatakan strategi brain dump ini juga berfungsi jika lebih banyak perenungan daripada daftar tugas yang membuat Anda tetap terjaga. “Tuliskan masalah hati Anda atau apa pun yang paling membebani Anda,” katanya. “Kemudian Anda memutuskan apa yang harus dilakukan dengannya: Robek. Selipkan sampai Anda beristirahat. … Biarkan saja di sana dan jangan pernah kembali untuk memeriksanya.”
Ingin mengalihkan pikiran Anda untuk membantu tunda datang? Pertama, kabar buruknya: Dr. Mattox mengatakan bahwa menghitung domba sepertinya hanya mitos bahwa "benar-benar dapat berkontribusi untuk waktu yang lebih lama untuk tidur." Wow, wow. Jadi sebagai gantinya, dia mendorong klien untuk membayangkan diri mereka dalam adegan yang tenang, seperti di dekat air terjun atau di pantai.
Di sisi lain, Anda juga dapat memperlambat pikiran dan melatih perhatian dengan secara aktif memperhatikan lingkungan tidur Anda, kata Dr. Jiang. "Alih-alih berfokus pada pikiran cemas, perhatikan bantal Anda, perhatikan kegelapan ruangan, perhatikan seprai dan selimut Anda," katanya. “Seperti apa perasaan mereka? Apakah mereka keren? Panas? Berat? Lampu?"
Ada alasan mengapa kita diminta untuk menarik napas dalam-dalam ketika kita merasa sangat tegang: “Nafas dalam cenderung aktifkan sistem parasimpatis Anda dan beri sinyal ke bagian tubuh Anda yang cemas bahwa Anda aman,” Dr. Mattox mengatakan.
Jika Anda ingin membawa konsep napas dalam-dalam ke tempat tidur, Dr. Mattox merekomendasikan apa yang dia sebut latihan visualisasi relaksasi progresif dan perumpamaan pernapasan. “Bagi saya, ini memasangkan latihan pernapasan dengan citra terpandu untuk mengarahkan pikiran dan merilekskan tubuh saya,” jelasnya.
Untuk mencobanya, berbaringlah di tempat tidur Anda dengan mata tertutup, kata Dr. Mattox, dan “pikirkan dengan ini naskah: Bayangkan jalan yang diambil napas Anda [di dalam tubuh Anda] dengan memperhatikan bagaimana tubuh Anda terasa. Kemudian bayangkan udara yang Anda hembuskan sebagai kendaraan yang digunakan untuk menghilangkan rasa takut, cemas, dan tegang. Menghembuskan. Saat menghembuskan napas, bayangkan stres hari itu meninggalkan Anda. Bayangkan udara yang Anda hirup sebagai sinar matahari menerobos hari berawan atau menyegarkan, gelombang ketenangan yang berirama.” Mulailah dengan mempraktikkan ini selama lima hingga 10 menit, lalu tingkatkan hingga lebih lama.
Jika semua hal di atas gagal, Dr. Jiang mengatakan bahwa tetap di tempat tidur mungkin tidak membantu. "Jika Anda terjaga, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang membosankan tanpa melibatkan layar," katanya, yang berarti "tidak" menonton film yang menarik atau membaca misteri pembunuhan.” Jaga agar lampu tetap redup juga, agar Anda tidak kehabisan tenaga terlalu banyak.
Satu ide untuk apa aktivitas Anda, atas izin Dr. Mattox: decluttering. “Ruang yang rapi dan teratur dapat membantu mengurangi kecemasan,” katanya, jadi “bangun, minum segelas susu, dan rapikan selama lima hingga 10 menit, atau lakukan hal lain yang mengarah ke organisasi sampai Anda mengerti ngantuk."