Bagaimana Menghindari Cahaya Biru Sebelum Tidur

Selamat Datang di Musim Festival, Seri Terapi Apartemen tentang bersantai, tidur lebih banyak, dan bersantai sesuka Anda - tidak perlu gelang mewah.

Bolehkah saya jujur Aku tidak pandai tidur, dan itu bukan salah siapa-siapa kecuali salahku. Sejak saya memiliki anak, saya terpaksa menjejalkan waktu saya sendiri menjadi satu atau dua jam antara waktu tidur mereka dan milik saya - yang, hampir setiap malam, menggulir media sosial tanpa berpikir sambil mengobrol dengan teman-teman ibu melalui teks. Aneh: Aku merasa mengantuk pada saat saya naik ke atas untuk tidur, tetapi hampir setiap malam, saya bolak-balik selama 30 menit atau lebih sebelum saya benar-benar menutup mata.

Sains menegaskan kecurigaan saya bahwa perangkat sebelum tidur bukanlah ide yang bagus. Bukan hanya stimulasi mental dari waktu layar yang mencegah tidur - ini juga berkaitan dengan cahaya biru, panjang gelombang cahaya pendek yang berasal dari banyak perangkat elektronik. Hal pertama yang perlu diketahui: Cahaya biru bukan

Pada awalnya, saya menyalahkan stres tugas ganda dalam mengasuh anak dan bekerja penuh waktu atas ketidakmampuan saya untuk beristirahat (dan tetap tertidur) di malam hari. Tetapi semakin banyak waktu yang saya habiskan di media sosial (terima kasih, TikTok), semakin saya menyadari bahwa ritual relaksasi palsu saya menjadi bumerang.

Tetapi jika Anda mendapatkan terlalu banyak cahaya biru di malam hari dari elektronik, hormon bangun yang sama itu dapat merusak istirahat Anda. "Cahaya biru merangsang, jadi jika kita memiliki terlalu banyak elektronik menjelang waktu tidur, itu akan menekan produksi melatonin alami Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tidur," kata Dr Kuljeet Gill, seorang spesialis pengobatan tidur di Rumah Sakit Pusat Pengobatan Northwestern DuPage di Winfield, Illinois.

Gill memberi tahu saya salah satu cara untuk mendukung ritme sirkadian yang sehat (dan sebagai hasilnya, kualitas tidur) adalah dengan membatasi elektronik satu atau dua jam sebelum tidur, jadi saya memutuskan untuk menantang diri saya sendiri untuk periode tanpa menggulir sebelum tidur untuk melihat bagaimana saya tidur. Setiap malam selama seminggu, saya mencolokkan ponsel saya ke pengisi daya di ruang tamu sekitar pukul 7:30 atau 8 malam. untuk memberi istirahat pada mata dan otak saya. Sebagai gantinya, saya membuka-buka majalah, mengobrol dengan suami saya, mengerjakan dinding galeri saya, atau mandi - apa pun untuk mengalihkan pandangan dari ponsel saya.

Pertama-tama, saya akui, saya tidak melihat perbedaan dalam kualitas tidur saya. Dua malam pertama, saya bolak-balik seperti biasa (dan satu malam, bahkan lebih) sebelum tertidur. Saya bahkan melakukan beberapa latihan pernapasan dalam untuk menenangkan tubuh saya, tetapi saya tidak bisa tenang. Saya bertanya-tanya, jika dipikir-pikir, apakah tubuh saya membutuhkan beberapa hari untuk menyesuaikan kembali ritme saya.

Segalanya mulai membaik pada pertengahan minggu, dengan putaran yang menarik. Ketika saya memutuskan untuk menonton "The Handmaid’s Tale" sebelum tidur (tanpa telepon, tentu saja), saya tidur lebih nyenyak daripada ketika saya melakukannya tanpa peralatan elektronik sama sekali. Saya tidak tahu apakah acara itu benar-benar membantu saya tidur, tetapi itu mungkin tidak memperburuk keadaan. Meskipun tidak ada layar yang mungkin lebih baik daripada layar, Gill mengatakan kepada saya bahwa tidak semua elektronik dibuat sama. “Jauh lebih baik menonton acara di TV, karena tidak menghasilkan cahaya biru yang sama seperti iPad atau ponsel, dan mata Anda tidak sedekat itu,” katanya.

Saya terus menonton acara pada malam hari dengan ponsel saya di ruangan lain selama sisa minggu itu, dan jujur, saya bahkan tidak melewatkan gulungannya. Tidur saya terus membaik selama uji coba - alih-alih 30-60 menit seperti biasanya, saya berangsur-angsur turun. Malam terakhir eksperimen saya, saya tertidur lelap dalam 10 atau 15 menit dan, yang mengejutkan, tetap tertidur sepanjang malam. Hasilnya, saya bangun dalam suasana hati yang lebih baik dan dengan lebih banyak energi daripada biasanya. (Jangan salah paham, saya masih minum dua kopi seperti biasa.)

Saya tidak yakin seberapa berkelanjutan bagi saya untuk memotong semua waktu telepon, terutama karena saya suka bersosialisasi dengan teman-teman setelah semua anak kita tidur, dan telepon adalah cara yang sangat nyaman untuk melakukan itu. Untungnya, ada beberapa opsi lain: Jika tidak memungkinkan untuk memotong beberapa perangkat pribadi beberapa jam sebelum waktu tidur, Gill menyarankan untuk mengaktifkan "mode gelap" jika Anda benar-benar harus melihatnya telepon; Anda juga dapat membeli kacamata atau kantung telepon pemblokir cahaya biru yang dapat membantu Anda meminimalkan waktu layar, atau setidaknya lebih menyadari seberapa sering Anda mengeluarkan ponsel dari casingnya.

Ritme go-to saya ke depan mungkin akan menjadi kombinasi dari semua hal itu. Saya akan mengikuti rutinitas menonton pertunjukan saya, karena sepertinya tidak mengganggu tidur saya. Jika saya merasa perlu menggunakan ponsel, saya akan tetap menggunakan mode gelap dan berusaha sebaik mungkin untuk menyimpannya setidaknya satu jam sebelum tidur. Hal terpenting, bagi saya, adalah memahami bagaimana kebiasaan dapat memengaruhi perasaan saya - dan bahkan perubahan terkecil dan paling sederhana pun dapat membuat perbedaan besar dalam menjalani hidup yang lebih sehat.

Ashley Abramson adalah hibrida penulis-ibu di Minneapolis, MN. Karyanya, sebagian besar berfokus pada kesehatan, psikologi, dan pengasuhan anak, telah ditampilkan di Washington Post, New York Times, Allure, dan banyak lagi. Dia tinggal di pinggiran kota Minneapolis bersama suami dan dua putranya yang masih kecil.