Tidak ada yang namanya satu ukuran untuk semua jadwal tidur. Sementara para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan yang solid tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam, jumlah tidur yang sebenarnya Anda butuhkan - serta waktu terbaik bagi Anda untuk tertidur dan bangun keesokan harinya - bergantung sepenuhnya pada keunikan otak dan tubuh Anda. ritme sirkadian (alias jam internal Anda).
Namun, terkadang bahkan night owl yang paling berdedikasi memiliki komitmen yang mengharuskan memulai hari berikutnya dengan cerah dan lebih awal. “Kabar baiknya adalah apakah Anda termasuk burung awal atau burung hantu, keadaan pikiran Anda ada dalam kendali Anda,” pelatih pola pikir Jennifer Dawn menjelaskan. "Dengan latihan, Anda dapat belajar menyesuaikan sikap Anda tentang hampir semua hal."
Terjemahan: Kapan pun Anda ingin tidur, Anda mungkin merasa lebih positif karena harus bangun lebih awal. Berikut adalah tujuh langkah kecil yang menurut pelatih pola pikir dapat Anda lakukan untuk berpura-pura menjadi orang yang suka bangun pagi (dan bahkan mungkin mengubah diri Anda menjadi orang yang baik untuk selamanya).
Salah satu cara mudah untuk memastikan Anda merasa lebih baik tentang bangun di pagi hari adalah dengan mempersiapkan untuk hari sebelumnya. “Apa pun yang perlu Anda lakukan setelah bangun pagi, persiapkan sebelumnya,” kata Vandana Mohture dari Seni Pikiran. “Jika Anda harus pergi ke suatu tempat, taruh pakaian Anda pada malam sebelumnya; jika Anda berencana untuk belajar atau bekerja, pastikan laptop / buku Anda sudah siap; dan seterusnya. Ini tidak hanya akan membantu Anda merasa tidak terlalu kewalahan saat bangun, tetapi juga memungkinkan Anda untuk memvisualisasikan dan mempersiapkan mental untuk hari sebelum benar-benar dimulai. ”
Jika Anda biasanya bangun larut malam, Mohture mengatakan bahwa menyetel alarm Anda setengah jam lebih awal dapat membantu otak dan tubuh Anda perlahan menyesuaikan diri dengan gagasan bangun di pagi hari. “Biasanya dibutuhkan setidaknya 21 hari untuk membangun kebiasaan baru,” jelasnya. “Idenya adalah membuat perubahan, selangkah demi selangkah, secara konsisten, alih-alih memaksa diri Anda sendiri untuk bangun.”
Jadi tidak, jika Anda ingin menjadi manusia pagi, Anda tidak perlu bangun dan tiba-tiba bertindak seperti itu. Mohture merekomendasikan secara bertahap meningkatkan waktu bangun Anda beberapa menit setiap hari atau setiap beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan jadwal yang lebih awal. “Mengubah waktu bangun Anda secara drastis dari jam 7 pagi menjadi 5 pagi mungkin berhasil selama beberapa hari, tetapi kemungkinan besar tidak akan berkelanjutan. Sebaliknya, mulailah dengan menyetel alarm Anda 30 menit lebih awal dari biasanya pada awalnya, dan naikkan sedikit demi sedikit sampai Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan, ”katanya.
Tidak peduli seberapa memuaskannya menekan tombol tombol snooze saat alarm Anda berbunyi, lakukan riset acara itu tidak menguntungkan Anda (atau pola pikir Anda). Karena bagian terakhir dari siklus tidur tipikal termasuk tidur REM yang dalam dan restoratif, mengganggu dengan lima hingga delapan menit tertidur. dapat memicu segalanya mulai dari peningkatan detak jantung dan tekanan darah, hingga perasaan pening dan kelelahan selama proses lainnya hari.
Alih-alih menekan tombol snooze, Mohture merekomendasikan untuk tidur setidaknya 15 menit lebih awal dari biasanya sehingga Anda dapat menangkap beberapa Zz ekstra dengan cara itu. "Pikiran kita merespons pola, jadi membiasakan tidur lebih awal dapat membantu melatih otak Anda untuk tertidur lebih cepat."
Sedikit dorongan diri sendiri bisa sangat membantu ketika Anda merasa kesal karena bangun lebih awal. “Pembicaraan diri yang positif dapat mengurangi pemikiran negatif, jadi setiap hari Anda bangun pagi, rayakan kemenangan,” kata Mohture. “Beri selamat kepada diri sendiri atas pencapaian ini dengan melihat ke cermin dan katakan pada diri sendiri betapa bangganya Anda mencapai apa yang Anda janjikan. Penguatan dalam keadaan sadar mengirimkan sinyal yang kuat ke otak Anda tentang bagaimana Anda tidak hanya nyaman dalam keadaan baru ini, tetapi Anda juga bahagia di dalamnya. "
Bangun lebih awal jauh lebih mudah jika Anda memiliki sesuatu untuk dinanti-nantikan. “Mungkin satu-satunya cara terbaik untuk berlatih menjadi lebih positif tentang bangun pagi adalah dengan melampirkan sesuatu yang positif padanya,” kata Steve Scanlon, CEO perusahaan pembinaan pola pikir Memperbaiki. “Pikirkan tentang hal-hal yang Anda sukai dan aktivitas positif apa yang dapat Anda nantikan setelah bangun.”
Jika Anda mencari aktivitas yang menyenangkan untuk berlatih di pagi hari yang tidak menyita banyak waktu kali ini, Mohture merekomendasikan untuk berjalan-jalan atau jogging di sekitar blok, atau menyelesaikan yoga sepuluh menit praktek, bekerja, atau meditasi rutin. “Sedikit olahraga, peregangan atau pernapasan dalam dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan mengatur suasana untuk hari yang positif,” katanya.
Apakah itu menuliskan a daftar tugas untuk hari ini di perencana atau menulis tentang sesuatu yang Anda syukuri, penelitian acara bahwa membuat jurnal, meskipun hanya beberapa menit sehari, dapat menurunkan tingkat kecemasan dan memperbaiki suasana hati Anda. “Menuliskan niat Anda untuk hari ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan motivasi di pagi hari, dan tetap fokus pada tugas di depan Anda,” jelas Mohture.
Jika Anda merasa kewalahan setelah menulis daftar tugas di pagi hari, Scanlon mengatakan bahwa membuat daftar singkat berisi tiga hingga lima hal yang Anda syukuri juga bisa sangat membantu. “Entah itu menulis tentang udara segar, teman baik, atau pai krim cokelat, memulai hari Anda dengan daftar rasa syukur dapat melawan perasaan stres dan kecemasan,” katanya.
Ini mungkin tampak seperti tidak perlu dipikirkan lagi, tetapi semakin Anda tidur nyenyak di malam hari, semakin baik perasaan Anda di pagi hari. “Rutinitas pagi yang baik dimulai dengan rutinitas malam yang baik, "Kata Dawn. “Jika Anda mempraktikkan kebersihan tidur yang buruk, rutinitas pagi yang baik hampir tidak mungkin dilakukan.”
Jika Anda kesulitan mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, Dr. Michael Gelb, direktur Pusat Gelb di New York City, mengatakan ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur yang Anda dapatkan. “Mendinginkan kamar tidur Anda hingga 68 derajat atau kurang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, seperti mematikan telepon atau televisi setidaknya dua jam sebelum waktu tidur,” katanya. Jika Anda masih tidak bisa tidur, Gelb menyarankan untuk memasukkan kata pendek meditasi atau bernapas dalam-dalam berolahraga ke dalam rutinitas waktu tidur Anda. "Ini akan membantu otak dan tubuh Anda rileks sebelum tidur," jelasnya.
Caroline Biggs
Penyumbang
Caroline adalah seorang penulis yang tinggal di New York City. Saat dia tidak meliput seni, interior, dan gaya hidup selebriti, dia biasanya membeli sepatu kets, makan kue mangkuk, atau bergelantungan dengan kelinci penyelamatnya, Daisy dan Daffodil.