Pertimbangkan lingkungan Anda.
Berdasarkan Dr. Amiinah Kung, seorang ahli alergi dan imunologi di Northwestern Medicine Central Du Page, kurang tidur dapat disebabkan oleh alergi, terutama pada hal-hal seperti tungau debu, hewan peliharaan, dan jamur. "Mata gatal, hidung tersumbat, pilek, dan postnasal drip dapat mencegah Anda tertidur atau membangunkan Anda di malam hari," kata Kung. Coba minum antihistamin yang dijual bebas atau gunakan obat semprot hidung untuk meredakan gejala. Membiarkan hewan peliharaan Anda keluar dari kamar tidur dan mencuci seprai secara teratur juga dapat membantu.
Cari tahu akar masalahnya dengan seorang profesional.
Spesialis pengobatan tidur Dr. Rafael Pelayo mengatakan jika Anda sudah mencoba sejumlah saran ini dan masih tidak melihat peningkatan, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan profesional medis untuk mengetahui akar masalah tidur Anda. "Pada saat itu, akan sangat membantu untuk menemui spesialis tidur, yang mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT) atau perawatan lain untuk mengembalikan Anda ke jalur yang benar," kata Pelayo. "Dalam kebanyakan kasus, tidur akan membaik jika Anda menemukan dan mengatasi apa yang sebenarnya menghalanginya - apakah itu kecemasan atau hal lain."
Jika Anda kesulitan tidur, mengalami terlalu banyak kafein sepanjang hari mungkin menjadi masalah, menurut Harvard Health Publishing. “Bagi sebagian orang, secangkir kopi di pagi hari berarti tidak bisa tidur di malam hari. Kafein juga dapat meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil di malam hari. "Coba kurangi asupan kafein Anda atau hilangkan sama sekali jika hal itu memengaruhi tidur Anda.
Lebih mudah untuk merasa damai saat Anda merasa seperti sedang berbaring di tempat tidur bunga lavender di padang rumput yang indah. Menurut penelitian terbaru yang dipublikasikan di Keperawatan dalam Perawatan Kritis, minyak esensial lavender dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Kedengarannya bagus untuk kami!
Apa yang Anda Butuhkan: Minyak esensial lavender organik ($ 10, Amazon)
Kapan wanita menopause membuat buku harian tidur malam dan berbicara dengan pelatih tidur di telepon selama enam sesi, mereka mengalami lebih sedikit gejala insomnia, menurut penelitian yang diterbitkan oleh Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson. Pelatih tidur mungkin tidak tersedia di daerah Anda, jadi pertimbangkan untuk menggunakan Aplikasi SleepBot sebagai gantinya, yang berfungsi sebagai panduan virtual. Ini akan membantu melacak pola tidur Anda sehingga Anda dapat lebih memahami apa yang mengganggu istirahat Anda, seperti tetangga yang berisik atau kopi jam 4 sore. Ini juga menawarkan tip untuk diikuti untuk malam yang lebih baik ke depan.
UNDUH SEKARANG
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk bersantai setelah hari yang sibuk, jadi berhentilah membaca email atau menggulir melalui Instagram begitu Anda naik ke tempat tidur. "Periode ini sangat penting dalam memisahkan kekacauan hari ini dari keheningan waktu tidur," kata Dr. Makekau. Coba nyalakan podcast atau gambar di buku mewarnai dewasa sebelum Anda merangkak di seprai.
Apa yang Anda Butuhkan: Buku mewarnai dewasa ($ 7, Amazon)
Pertimbangkan untuk tidur lebih lama.
Hanya karena Anda merangkak ke tempat tidur pada jam yang layak tidak berarti Anda akan mendapatkannya lebih banyak tidur. "Rencanakan untuk berada di tempat tidur hanya pada saat Anda benar-benar tidur," kata Dr. Khan. Pertama, cari tahu berapa jam Anda ingin tidur. Katakanlah itu tujuh jam. Jadi kalau harus bangun jam 6 pagi, tidur jam 11 malam, tidak Jam 9 malam, dan jangan nongkrong di sana sambil menonton TV atau bermalas-malasan di ponsel Anda.
Pada suatu saat di malam hari, luangkan beberapa menit untuk berhenti sejenak dan memperhatikan bau, pemandangan, dan suara. Secara sederhana menjadi penuh perhatian mungkin meningkatkan kualitas tidur dan fungsi siang hari lebih baik daripada program formal yang mencakup taktik pengurangan stres, saran penelitian yang dipublikasikan di Penyakit Dalam JAMA. "Satu atau dua menit dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat stres Anda," kata Shelby Harris, Psy. D., direktur pengobatan tidur perilaku di Sleep-Wake Disorders Center di Montefiore Health System.
Simpan seember es dengan handuk di atas di samping tempat tidur Anda untuk kasus hot flash yang tidak terduga. "Jika hot flash membangunkan Anda di tengah malam, Anda dapat dengan mudah mengambil handuk dan meletakkannya di leher Anda untuk menenangkan diri," kata Dr. Harris.
"Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan wanita adalah menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur berharap untuk tertidur, tetapi ini sebenarnya dapat memperburuk insomnia," kata Meena Khan, M.D., asisten direktur program Sleep Medicine Fellowship Program di The Ohio State University Wexner Medical Center. Jika Anda tidak bisa tidur atau Anda terbangun pada jam 2 pagi, Dr. Khan menyarankan untuk bangun dari tempat tidur. "Bersantailah di ruangan lain selama 15 sampai 30 menit sampai Anda merasa mengantuk," katanya. Itu ide yang bagus untuk bersiap memiliki sebuah buku atau proyek rajutan di siapkan.
Berdasarkan Kristin Kirkpatrick, R.D., manajer layanan nutrisi kesehatan di Klinik Cleveland, makanan pendorong tidur yang sempurna mengandung lemak protein (tahu, kalkun panggang, salmon) dan karbohidrat kompleks (lentil, ubi jalar, quinoa). Kombo telah terbukti merangsang neurotransmiter yang menenangkan yang membantu Anda tertidur. Bersamaan dengan itu, Anda pasti ingin menghindari makanan yang tinggi lemak jenuhnya, karena sistem pencernaan Anda akan bekerja lembur untuk memecah makanan ini, membuat Anda tetap terjaga di kemudian hari. Jadi ya, Anda pasti ingin menghindari kentang goreng sebagai camilan larut malam Anda.
"Cahaya di bola lampu tradisional bereaksi dengan sel-sel di mata Anda dan memberi tahu otak Anda untuk berhenti memproduksi melatonin, hormon yang dibuat tubuh Anda untuk membantu mengatur siklus tidur Anda," kata Michael Breus, Ph. D., spesialis tidur di Scottsdale, AZ. Itulah mengapa Anda harus melakukannya pertimbangkan bola lampu yang difilter tanpa cahaya biru, yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, lapor Harvard.
Yang Anda Butuhkan:Bohlam waktu tidur ($ 20, Amazon)
Kebisingan dari mobil yang jauh atau pesawat di atas kepala mengganggu istirahat Anda, dan itu datang dengan konsekuensi yang mengejutkan. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam Antioxidants & Redox Signaling menemukan hal itu Kebisingan malam hari di luar ruangan terkait dengan risiko yang lebih besar stres oksidatif, a faktor risiko untuk penyakit jantung. Solusi sederhana untuk gangguan lingkungan adalah dengan menyalakan kipas angin atau menyalakan mesin derau putih untuk meredam suara.
Yang Anda Butuhkan:Mesin derau putih ($ 20, Amazon)
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana ini bisa terkait dengan tidur. Nah, kaus kaki menghangatkan ekstremitas Anda, melebarkan pembuluh darah dan meningkatkannya aliran darah, untuk membantu Anda tertidur, kata Cathy Goldstein, M.D., spesialis tidur dan asisten profesor neurologi di Pusat Gangguan Tidur Universitas Michigan. Pilih yang terbuat dari kain bernapas, seperti campuran katun-sintetis, dan pastikan tidak terlalu ketat. (Bagaimanapun juga, tidak apa-apa jika Anda menendang mereka di malam hari.)
Banyak orang berbaring di tempat tidur sambil mengkhawatirkan, tetapi itu satu-satunya waktu terburuk untuk merenung karena itu membuat Anda tidak bisa tidur, Anda harus menangani masalah-masalah itu. Sebaliknya, praktikkan kekhawatiran terjadwal. "Rencanakan waktu jauh dari tempat tidur untuk menuliskan apa pun yang membuat Anda stres, seperti barang yang harus Anda beli atau tugas yang harus Anda jalankan," kata Dr. Goldstein. Menuliskannya di penghujung hari membantu menghilangkan pikiran stres dari otak Anda berikan ruang untuk relaksasi dan istirahat.
Gunakan bantuan tidur alami.
Melatonin, suplemen alami, dapat sangat membantu bagi mereka yang sulit tidur dan ketika Anda mencoba untuk tidur pada waktu selain waktu tidur "normal" Anda, kata Dr. Breus. Namun, Anda harus selalu membersihkan vitamin atau suplemen baru dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Cahaya apa pun yang menyelinap melalui tirai akan membuat Anda lebih sulit tidur, tetapi masker yang tepat dapat membantu Anda tertidur. Coba pemblokir cahaya dengan manik-manik pendingin untuk memblokir sinar dan bahkan berpotensi menghilangkan semburan Anda area mata.
Apa yang Anda Butuhkan: Masker tidur kompresi ($ 13, Amazon)
Bayangkan saja duduk dengan secangkir teh panas di malam hari. Tidak hanya tindakan itu sendiri yang membuat rileks, tetapi ada juga penelitian untuk ditunjukkan Teh herbal seperti chamomile secara alami menenangkan tubuh untuk mendorong tidur.
Tidur, tapi tetap pasang alarm.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus melakukannya bangun pada waktu yang sama setiap hari, tetapi Anda sebenarnya memiliki sekitar 30 hingga 60 menit ruang gerak yang memungkinkan Anda untuk melenturkan jadwal dan tetap mendapatkan manfaat tidur yang sama, menurut Shanon Makekau, M.D., direktur medis, laboratorium tidur Kaiser Permanente di Hawaii. Jadi, jika Anda biasanya bangun jam 6 pagi selama hari kerja, silakan tambahkan satu jam waktu tunda ekstra pada hari Sabtu.
Kumpulkan dan ambil cepat berjalan di sekitar blok segera setelah kamu bangun. Paparan langsung ke cahaya pagi mengatur ulang dan menyempurnakan ritme tidur-bangun Anda, kata Namni Goel, Ph. D., profesor di Divisi Tidur dan Kronobiologi di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania. Ini juga dapat membantu Anda membakar lemak dengan memanfaatkannya trigliserida Anda!
Bahkan secercah cahaya yang sangat kecil pun dapat mengganggu tidur Anda — yang dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, mengotak-atik segala hal mulai dari berat badan hingga hati Anda dari waktu ke waktu — jadi ruangan gelap gulita sangat ideal untuk itu tidur. Jika Anda tidak suka tidur dengan masker tidur, pertimbangkan untuk memasang tirai anti tembus pandang, yang menghalangi lebih banyak cahaya daripada tirai tradisional.
Tubuh Anda memiliki jam tubuh internal yang menentukan kapan Anda bangun dan tidur — ini disebut ritme sirkadian Anda. Tidur yang tidak menentu mengacaukan arloji biologis ini. Tetapkan waktu tidur dan cobalah untuk menaatinya sesering mungkin.
Matikan semua perangkat elektronik, termasuk ponsel Anda! Cahaya yang dipancarkan dari tablet, laptop, dan smartphone dapat membuat Anda terjaga di malam hari, mengacaukan kadar hormon pengantuk melatonin, dan membangunkan Anda jika berdengung di tengah malam.