Anda baru saja selesai menyikat gigi dan berganti pakaian pakaian tidur pilihan, dan Anda siap untuk tidur. Setelah berada di bawah selimut, sebelum menetap untuk transportasi langsung ke alam mimpi, Anda meraih sesuatu di meja ranjang Anda — apa itu?
Jika jawaban Anda adalah "ponsel saya", Anda tidak sendiri. Melihat perangkat seluler Anda sebelum tidur sangat umum di kalangan orang dewasa dan remaja AS, dan banyak studi memiliki menunjukkan itu luar biasa mayoritas orang bahkan tidur dengan ponsel di tempat tidur di malam hari. Meskipun batu bata elektronik kecil itu dapat menjadi sumber koneksi atau hiburan, itu juga merupakan portal ke siklus berita tanpa henti, yang sangat menegangkan di tengah virus corona pandemi dan pemilihan presiden. Apa yang dimaksud dengan pemindaian cepat Twitter atau Instagram dapat dengan mudah berubah menjadi perjalanan 30 menit a lubang kelinci skenario terburuk, membuat Anda merasa cemas dan gelisah, dan sama sekali tidak santai tidur.
Tidak heran fenomena ini mendapatkan nama "doomscrolling," sebuah kata yang pernah ada
untuk beberapa tahun dan dulu dipopulerkan tahun ini oleh Kuarsa reporter Karen Ho. Sebagai Ho menjelaskan kepada Perusahaan Cepat awal musim panas ini, “Kami berada dalam pandemi yang bersejarah. Resesi itu bersejarah. Dan kami memiliki protes yang bersejarah. Ini tentang merasakan kehilangan kendali aktif atas waktu yang Anda habiskan untuk mengumpulkan informasi ini atau mengamati konten. Saya pikir menyebutnya 'malapetaka' cukup adil. "Seperti banyak kebiasaan lainnya, pengguliran tanpa henti ke jurang bagaimana jika tidak baik untuk kesehatan Anda, dan dapat menjadi tantangan untuk dihentikan tanpa strategi konkret. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menemukan jalan keluar dari pola rutin dan mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Ke depan, pelajari lebih lanjut tentang mengapa doomscrolling begitu menggoda, mengapa itu adalah hal terburuk bagi otak Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan sebagai gantinya.
Ternyata doomscrolling sebenarnya cukup normal — faktanya, hal itu mungkin terprogram ke dalam otak kita, jelas Azadeh Ghafari, psikoterapis berbasis di California yang dikenal sebagai @ the.wellness.therapist di Instagram. “Sebagai manusia, kami memiliki keinginan naluriah untuk waspada terhadap bahaya,” katanya Apartment Therapy. “Begitulah cara kami bertahan selama berabad-abad. Hari ini, selama waktu yang dipenuhi dengan ketidakpastian yang sangat besar, ada keinginan untuk mencari informasi agar merasa lebih dapat mengontrol. "
Ketidakpastian bisa dibilang tema tahun 2020, di antara pandemi dengan tampaknya tidak ada akhir yang terlihat dan pemilihan yang hasilnya mungkin tidak jelas ketika kita semua pergi tidur pada November. 3. Tentu saja mengetahui siapa pemenang pemilu di hari pemilu itu sendiri masih konsep yang relatif baru mengingat teknologi, tapi sekarang kita tahu kita bisa mengakses informasi itu, sulit untuk menghindarinya — dan itu mungkin melibatkan penyegaran di situs web atau aplikasi media sosial puluhan kali. Sesuatu yang dimulai sebagai pencarian untuk kontrol dapat segera berputar di luar kontrol, seperti yang dicatat Ho.
"Saat kita melakukan doomscroll, tubuh kita terus-menerus berada dalam kondisi melawan-atau-lari," jelas Ghafari, menambahkan bahwa itu sangat sulit menemukan tombol mati dan beralih ke mode perencanaan jika kita terus-menerus dibombardir oleh berita utama dan berita 24/7 siklus. "Ini menciptakan keadaan permanen untuk menjadi cemas dan waspada, yang berdampak pada tubuh dengan berbagai cara negatif, karena sistem saraf kita tidak pernah diberi waktu untuk bersantai."
Secara umum, segala jenis elektronik Asupan "cahaya biru" di malam hari dapat mengganggu tidur Anda malam itu, dan menggunakan ponsel Anda sebelum tidur telah ditautkan ke segala macam tantangan tidur dan kesehatan. Tidak mengherankan, a Studi 2020 diterbitkan dalam jurnal PLOS One menyimpulkan bahwa partisipan yang membatasi penggunaan telepon sebelum tidur empat minggu bisa tertidur lebih cepat, sambil mengalami kualitas tidur yang lebih baik dan memori kerja.
Dan itu hanya menggunakan ponsel Anda sama sekali. Seperti yang dicatat Ghafari, doomscrolling menciptakan serangkaian masalah tidur karena menyebabkan orang memulai proses tidur dari keadaan kewaspadaan, stres, dan kecemasan yang meningkat.
“2020 adalah tahun yang sangat unik,” jelasnya, seraya menambahkan bahwa banyak dari kita sudah melakukannya mengalami kecemasan dan kesepian secara teratur, dan perasaan itu diperburuk saat kita melakukan doomscroll. “Orang-orang yang bangun tidur bahkan lebih kelelahan dan stres daripada sebelum mereka pergi tidur. Ini bukan hanya tentang ketidakmampuan untuk tidur; ini tentang kualitas orang tidur. Pasien akan berkata kepada saya, 'Saya bangun dan saya merasa tertekan,' meskipun tidak ada masalah spesifik yang mereka hadapi minggu itu. Saya selalu bertanya: 'Apa yang kamu lihat sebelum kamu pergi tidur?' ”
Tujuan rutinitas tidur apa pun harus mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur — artinya, Anda pasti ingin tiba pada keadaan relaksasi dan ketenangan. Ghafari menunjukkan bahwa ini akan terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi akan bermanfaat jika memiliki tujuan umum untuk menjauh dari hal-hal yang telah Anda lakukan sepanjang hari. “Istirahat tidak terjadi begitu saja saat Anda sedang tidur,” katanya. "Ini juga terjadi pada jam-jam sebelumnya."
Adapun langkah-langkah rutinitas waktu tidur Anda, itu sepenuhnya terserah Anda. “Bagi sebagian orang, itu mungkin termasuk melakukan peregangan malam hari, atau meredupkan lampu; orang lain mungkin ingin menggunakan minyak esensial dan pelembab, "kata Ghafari, mencatat bahwa pernapasan dan meditasi yang hati-hati juga merupakan strategi yang bagus, dan ada banyak aplikasi untuk membantu Anda. Warna, membaca, mandi, atau menulis jurnal juga merupakan alat relaksasi hebat yang dapat menggantikan gulungan malam Anda.
Apapun rutinitas waktu tidur Anda, Ghafari menekankan manfaat menciptakan ritual individu seputar tidur. "Ini waktu Anda, dan kamar tidur Anda," jelasnya. “Ciptakan lingkungan untuk diri Anda sendiri yang memungkinkan tempat tidur Anda menjadi tempat yang aman di mana Anda dapat beristirahat dan melepaskan hari.”
Rata-rata pengguna ponsel mungkin mengetuk, menggesek, atau mengeklik layar mereka lebih dari 2.000 kali sehari — itu hampir naluriah bagi sebagian orang. Dan dengan waktu layar meningkat Bagi banyak orang dari segala usia selama pandemi, mengurangi dapat menjadi tantangan.
Untuk alasan ini, Ghafari tidak menyarankan untuk mencoba berhenti menggulirkan kalkun dingin setiap malam. Sebaliknya, dia menyarankan untuk mengambil langkah kecil. "Jika Anda mendapati diri Anda menghabiskan satu jam di ponsel Anda sebelum tidur, kurangi menjadi 45 menit," katanya, mencatat bahwa Anda dapat mengatur pengatur waktu di ponsel Anda untuk membatasi penggunaan aplikasi Anda. “Dari sana, turunkan menjadi 30 menit. Kemudian 15. "
Ghafari juga mengajukan gagasan untuk melakukan "pemindaian tubuh" ketika Anda menemukan diri Anda menggulir tanpa sadar — pikirkan tentang masing-masing bagian tubuh Anda secara individual, dan catat bagaimana perasaan mereka, satu per satu. “Apakah Anda merasakan ketegangan di mana saja? Apakah dada Anda terasa sesak? Apakah dahi Anda keriput? Jika jawabannya ya, mungkin sudah waktunya untuk berhenti. ”
Jika Anda menemukan diri Anda memulai hari dengan doomscroll, pertimbangkan berinvestasi pada jam alarm yang sebenarnya alih-alih aplikasi bawaan ponsel Anda untuk menghindari godaan membuka-buka aplikasi Anda di pagi hari, yang dijamin akan menghabiskan banyak waktu. "Kami sangat kecanduan melihat ponsel kami sehingga perlu banyak pelatihan untuk berhenti," kata Ghafari. “Sesuatu yang saya ajarkan kepada pasien saya adalah membuat rencana yang sesuai untuk Anda, di mana Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya akan melihat Instagram atau Twitter di ruang tertentu. Dengan begitu, Anda menghentikan kebiasaan memeriksa aplikasi tanpa berpikir, dan Anda membuat setelan khusus untuk melakukannya. ”
Meskipun mengonsumsi berita nonstop untuk mendapatkan kendali merupakan hal yang umum, Anda jarang menemukannya di feed Anda. Daripada mengisi otak Anda dengan informasi yang hanya akan membuat Anda stres, pertimbangkan untuk mencari cara untuk melakukannya Betulkah mengambil tindakan. Ghafari mempraktikkannya sendiri tahun ini dengan menggunakan Instagram-nya untuk mengatur kampanye kepresidenan Joe Biden. Anda juga dapat mengarahkan pandangan Anda pada perjuangan keadilan sosial yang menyentuh hati Anda menjadi sukarelawan dengan suatu organisasi di daerah Anda; menyumbangkan uang, waktu, atau keterampilan; atau meningkatkan penyebab penting di umpan media sosial Anda sendiri.
“Ada begitu banyak di luar sana,” katanya, mendorong orang-orang untuk menemukan tujuan yang bermakna yang dapat berbicara kepada mereka. “Dan jika Anda menggunakan media sosial, cobalah membangun persahabatan baru secara online. Begitu banyak dari kita mengalami tahun ini dalam isolasi, dan kita mencari koneksi yang lebih dalam. Ini adalah waktu untuk terlibat di dalamnya, baik melalui grup Facebook, atau kelas virtual mommy and me, atau grup milenial yang menyukai tanaman — apa pun! Semakin Anda membawa rasa kendali ke dalam hidup Anda, Anda akan merasa — dan tidur — lebih baik. ”
De Elizabeth
Penyumbang
De adalah seorang penulis / editor yang berspesialisasi dalam kesehatan mental, keibuan, gaya hidup, dan budaya pop. Dia terobsesi dengan semua hal nostalgia tahun 90-an dan 00-an (dan bahkan memiliki buletin yang diberi nama berdasarkan suara terbaik di AIM).
