Makhluk terjebak dirumah, bahkan jika Anda tahu Anda melakukan bagian Anda meningkatkan kesehatan masyarakat, tidak persis berjalan di taman. Bagi banyak dari kita masuk mode sosial-menjauhkan, melakukan hal yang sama hari demi hari tanpa harus banyak berharap dalam waktu dekat dapat menyebabkan perasaan sedih dan putus asa. Jadi bagaimana Anda bisa tahu jika apa yang Anda alami adalah perubahan suasana hati sementara karena keadaan ekstrem, atau depresi klinis? Dan apa cara terbaik untuk mencari bantuan — dalam skenario mana pun — mengingat Anda mungkin tidak dapat meninggalkan rumah?
Hal pertama yang perlu diketahui: Adalah normal untuk merasa agak rendah saat ini, terutama jika Anda memiliki riwayat depresi. Marianna Strongin, seorang psikolog klinis di New York dan pendiri PT Kuat dalam Terapi, kata orang biasa yang pernah mengalami depresi di masa lalu melihat diri mereka tergelincir kembali ke gaya berpikir depresi selama skenario yang memicu stres seperti karantina atau kuncitara. “Ini seperti mobil di atas bukit dalam kondisi netral; seiring waktu, itu akan mulai tergelincir, “katanya.
Untuk memahami kecenderungan Anda dan mengukur apakah Anda mengalami depresi, cobalah dan catat suasana hati Anda.. Psikolog Laura Murray, seorang ilmuwan senior di Johns Hopkins University, merekomendasikan untuk memeriksa diri Anda sendiri di awal masing-masing hari, maka nilai tingkat stres, kesedihan, atau kecemasan Anda pada skala 1 hingga 10, bersama dengan pemikiran yang datang naik. Misalnya, Anda mungkin menulis bahwa Anda bangun dengan kesedihan 9/10, dan Anda pikir itu karena Anda membaca laporan berita lokal tentang kasus-kasus virus corona baru di kota Anda. Setelah Anda dapat mengidentifikasi bahwa berita tersebut membuat Anda tertekan, Anda dapat memilih untuk mengurangi asupan media Anda. "Kesadaran diri strategis ini dapat membantu membimbing orang untuk menjauh dari hal-hal yang memicu tingkat kesedihan, depresi, atau kecemasan yang lebih tinggi," kata Murray.
Menangkal timbulnya depresi juga bisa semudah melakukan hal-hal yang tidak perlu Anda lakukan. Strongin mengatakan sangat penting untuk memperhatikan — dan memberikan kompensasi yang berlebihan — untuk suasana hati Anda dan kurangnya motivasi. "Pikiran yang tertekan ingin tetap diam, terisolasi, dan tidak ditantang," katanya. "Agar tidak tergelincir kembali ke pemikiran itu, kita harus melakukan yang sebaliknya, bahkan ketika kita tidak merasa seperti itu." Misalnya, jika Anda merasa kehilangan kontak dengan teman-teman yang biasanya Anda ajak mengobrol setiap hari, atau Anda biasanya berolahraga empat kali seminggu tetapi Anda hanya berjalan-jalan dua kali, berusahalah untuk mengerahkan. Kedua kontak sosial dan Latihan rutin adalah alat yang membantu melawan depresi sendiri, tetapi Strongin mengatakan salah satu hal paling penting ketika dunia merasa di luar kendali adalah kembali ke rutinitas harian yang normal.
Mengikuti jadwal tidak mudah ketika Anda tidak bisa meninggalkan rumah untuk bertemu dengan teman-teman Anda untuk bahagia jam atau lakukan kelas yoga favorit Anda di gym, jadi cobalah untuk memasukkan hal-hal itu dalam harian Anda irama. Mandi, berpakaian, buat kopi, dan lanjutkan hari Anda dengan "normal" seperti yang Anda bisa. Tapi jangan berlebihan: Melebihi diri sendiri bisa berdampak sebaliknya. "Kesederhanaan adalah kunci bagi pikiran yang depresi," katanya.
Sejalan dengan itu, Murray merekomendasikan bahwa orang yang tinggal di rumah harus berusaha memprioritaskan tidur dan jadwal tidur teratur. Jika Anda tidak harus bangun lebih awal untuk pergi ke kantor, Anda mungkin akan terjaga menonton Netflix lebih lambat dari biasanya. Tetapi karena ada banyak penelitian yang menunjukkan tidur yang cukup dapat meningkatkan suasana hati — bersama dengan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan — Anda akan mendapat manfaat dari menjadikan tidur sebagai prioritas.
Jika rutinitas normal tidak membuat perbedaan, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan bahwa Anda bisa mengalami depresi klinis dan akan mendapat manfaat dari beberapa bantuan. Strongin berkata kehilangan minat dalam aktivitas sehari-hari adalah komponen utama yang harus diperhatikan. Bahkan ketika Anda terjebak di rumah, Anda mungkin memiliki kegiatan sehari-hari yang Anda lakukan, seperti membuat kopi, makan, mandi, atau menonton acara TV favorit Anda. Di masa-masa sulit, orang yang tidak depresi masih mengumpulkan energi untuk melakukan hal-hal ini — dan mungkin bahkan sedikit kegembiraan tentang secangkir kopi panas atau makan siang buatan sendiri — sementara orang dengan depresi klinis biasanya tidak. "Jika Anda memperhatikan Anda tidak lagi ingin melakukan hal-hal itu, itu pertanda itu bisa jadi depresi," katanya.
Meskipun mungkin tidak sesederhana dulu menjadwalkan janji dengan perawatan utama Anda dokter untuk dukungan dengan depresi, Strongin mengatakan pandemi sebenarnya meningkatkan kesehatan mental peduli. Hampir semua dokter menawarkan terapi telehealth, dan semakin banyak perusahaan asuransi yang memperbaiki cakupan kesehatan mental. Bagi mereka yang tidak memiliki asuransi, ada baiknya bertanya kepada terapis tentang pengaturan biaya skala luncur, dan Strongin mengatakan banyak dokter bahkan secara sukarela meluangkan waktu mereka untuk menyediakan terapi gratis bagi orang-orang. Dan jika Anda merasa perlu antidepresan, Anda dapat menghubungi kantor dokter Anda atau melakukan ping penyedia Anda secara daring, jika opsi itu tersedia. Banyak klinik menawarkan kunjungan elektronik, atau dokter Anda dapat memilih untuk merujuk Anda ke psikiater.
Yang penting adalah meminta bantuan, bahkan jika Anda tidak berpikir bahwa depresi Anda adalah masalah besar. Dan jangan susah payah pada diri sendiri jika Anda tidak bisa mengerahkan suasana hati yang baik. Alih-alih mencoba menyingkirkan perasaan tertekan itu, Murray menyarankan kerangka kerja yang difokuskan pada pengelolaan intensitas emosi Anda.
"Ini bukan tentang mencoba membuat diri Anda bahagia, tetapi menyadari itu normal untuk menjadi sedih atau cemas sekarang dan kemudian mencoba mengelola intensitas emosi itu," katanya. "Cobalah untuk memiliki rahmat dan kesabaran dengan dirimu sendiri."