Ada banyak hal yang terjadi di seluruh dunia yang dapat menyebabkan Anda kurang tidur. Dan sementara ada banyak metode yang disetujui dokter untuk membantu Anda meningkatkan Anda kualitas tidur dan kuantitas secara teratur, penting untuk mengetahui hal itu segala sesuatu Anda sudah diberitahu tentang tidur itu benar.
Beberapa "aturan" tidur wajib yang pernah Anda dengar berkali-kali tidak membantu Anda tidur sebentar. Untuk memisahkan fakta dari fiksi (dan membantu Anda benar-benar tahu apa yang berhasil), kami bertanya kepada pakar tidur tentang saran yang paling umum di luar sana. Inilah yang perlu Anda ketahui agar tenang:
SALAH: Arsipkan ini sebagai kisah istri lama, kata Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, Asisten Profesor Kedokteran Klinik di Keck School of Medicine di University of Southern California. Ada beberapa aturan yang didukung sains untuk makan dan minum di dekat waktu tidur.
"Ketika kita berbicara tentang makan di malam hari, Anda ingin menghindari karbohidrat," kata Dasgupta. Dia juga menyebutkan bahwa pintar untuk menghindari minum terlalu banyak cairan untuk menghindari perjalanan tengah malam ke kamar mandi. No-nos besar: alkohol, gula, alkohol, karbohidrat, dan kafein.
BENAR: Baik itu di tengah malam atau sekitar waktu tidur, jika Anda tidak bisa tertidur di tempat tidur, bangunlah. Jika Anda tetap terjaga di tempat tidur, kondisi di sini terjaga. Jadi, lepaskan selimut, pindah ke ruangan lain, dan lakukan sesuatu yang lain tanpa layar.
“Tempat tidur hanya dimaksudkan untuk satu hal yang sedang tidur, dan jika Anda tidak dapat tidur di dalamnya 20 menit atau lebih, tinggalkan tempat tidur dan lakukan hal-hal yang tidak merangsang dalam cahaya redup, ”Dasgupta kata.
SALAH: Cahaya, kegelapan, dan pelepasan hormon tidur melatonin mengendalikan ritme sirkadian Anda. Bagian terbaik: Anda dapat mengontrol dua yang pertama untuk mempengaruhi melatonin dan mengubah kecenderungan burung hantu malam Anda menjadi burung pagi lebih cepat daripada yang Anda pikirkan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menghabiskan berkemah di akhir pekan (tidak ada layar, lampu neon, atau tirai gelap) mengalami peningkatan melatonin 1,4 jam lebih awal dari biasanya. Mereka yang berkemah selama seminggu penuh memindahkan pelepasan melatonin mereka 2,6 jam sebelumnya, sebagian karena mereka terkena 13 kali lebih banyak siang hari dari biasanya. Jika Anda terjebak di rumah tanpa melihat matahari terbit dari tempat tidur, Anda dapat menggunakan lightbox untuk mensimulasikan sinar matahari bangun dan lampu listrik redup untuk membantu.
BENAR-ISH: Setelah Anda mencapai usia 18 tahun, disarankan untuk membidik tujuh hingga sembilan jam setiap malam, yang kurang dari yang dibutuhkan anak-anak. Tetapi penting untuk mencapai minimum ini dan tidak pergi di bawah tujuh jam karena itu dapat menyebabkan kerugian dalam kognisi dan memori. Ini ditunjukkan pada 2018 belajar tidur dilakukan oleh Universitas Barat Kanada, yang juga menyatakan bahwa tidur berlebihan dapat memengaruhi Anda dengan cara negatif yang sama.
SALAH: Orangtua hewan peliharaan, bersukacitalah! Sementara Dasgupta adalah pendukung tidur bersama dengan hewan peliharaan, ia mengakui itu tidak untuk semua orang. “Saya suka memiliki anjing di tempat tidur saya,” katanya. "Di masa lalu, kami dulu sangat hitam dan putih mengatakan bahwa tidak ada hewan peliharaan di tempat tidur."
BENAR: Ponsel cerdas, tablet, dan perangkat lain memancarkan cahaya biru buatan yang sebenarnya mencegah pelepasan melatonin dan mengganggu jam internal alami tubuh Anda, sesuai dengan Yayasan Tidur. Cahaya biru itu menunda latensi tidur rata-rata 10 menit, menurut a Studi Harvard 2015. Tertidur di depan layar, termasuk TV, menciptakan masalah yang sama.
“Apa yang Anda tonton di ponsel dan apa yang Anda tonton di iPad Anda penting karena Anda ingin benar-benar tertidur, baik secara mental dan fisik,” kata Dasgupta. "Malam hari bukan waktu untuk terangsang secara mental atau memiliki emosi yang kuat atau untuk menjadi marah atau sedih."
SALAH: Mungkin saja kamar tidur Anda terlalu sepi, menurut Dasgupta. "Kebisingan putih mungkin sesuatu untuk membantu individu pergi tidur," tambahnya. Dan white noise tidak harus berasal dari a mesin suara; bisa berupa kipas yang berlari, atau hujan badai di luar (yang sebenarnya kebisingan merah muda—Itu hal!).
SALAH: Dasgupta pro-tidur siang. "Jika Anda kurang tidur, seperti semua orang, saya penggemar berat tidur siang," kata Dasgupta. Dia juga menyebutkan bahwa kunci dari power nap siang hari: headphone peredam bising.
Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak, Dicsosmo menyarankan agar Anda membatasi tidur siang hingga 30 menit untuk tidur malam yang optimal.
BENAR: Kamar yang sejuk (sekitar 65 hingga 67 derajat) adalah salah satu dari tiga kunci untuk rutinitas tidur yang baik, per Dasgupta. "Ketika tubuh Anda berbaring, itu akan menjadi dingin, dan ketika Anda bangun tubuh Anda menjadi hangat," katanya. "Jadi, kamu pasti ingin pergi ke sisi yang lebih dingin."
Jika kamar Anda terlalu panas, itu bisa membangunkan Anda. "Berkeringat mengganggu tidur, tetapi perlu diingat bahwa suhu lingkungan ideal semua orang berbeda," Bruno Dicosmo, MD, Direktur Westmed Sleep Center dan Pulmonologist, mengatakan. "Juga, suhu yang agak dingin saat tidur memberi tubuh dorongan malam hari dalam mengubah glukosa dan lemak menjadi energi."
SALAH: Sesi kardio intensitas rendah tidak akan menghalangi tidur Anda. "Satu-satunya waktu Anda akan memiliki efek negatif dari berolahraga terlambat adalah jika Anda berolahraga seperti atlet Olimpiade atau seperti LeBron James," kata Dasgupta. Kesehatan Harvard setuju dengan penelitian yang dipublikasikan di Obat olahraga yang menunjukkan bahwa Anda dapat berolahraga di malam hari selama Anda tidak melakukan aktivitas penuh semangat setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
BENAR: "Menyimpan waktu tidur yang sama setiap malam sangat penting," kata Dicosmo. "Mengganti waktu tidur atau bangun lebih dari satu jam dari rutinitas biasanya dapat mengganggu tidur dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur."
