Kami secara mandiri memilih produk ini — jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.
Saya tinggal di sebuah studio seluas 300 kaki persegi di Manhattan selama lima tahun dan dengan cermat merencanakan di mana tempat tidur queen-size saya muat di kamar saya. ruang utama (di sebelah kanan pintu) dan bagaimana cara meremas sofa empuk saya yang panjangnya 8 kaki dengan kursi malas di ruangan yang sama (ke kiri). Ruang yang tersisa di antara keduanya? Cukup lebar untuk alas yoga dengan sekitar tiga inci di kedua sisinya dan satu kaki di depan saya. Dalam ruang kecil itu, saya masih bisa melakukan ayunan kettlebell, rutinitas latihan kekuatan, yoga, Pilates terbatas, dan bahkan beberapa latihan dansa saya akan streaming ke TV saya dengan laptop di tempat tidur. Entah bagaimana, saya menemukan cara untuk melakukan dan berolahraga — jadi saya yakin Anda juga bisa melakukannya.
Di mana ada kemauan — dan beberapa kaki ruang — ada cara untuk berolahraga di ruang tamu Anda. Anda dapat menjadi bugar dari ujung kepala hingga ujung kaki dengan rutinitas latihan total-tubuh ini, dengan latihan rumahan yang direkomendasikan oleh Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer di
DIAKADI di San Francisco.Panaskan bagian-bagian tubuh yang stabil, seperti paha belakang (belakang paha), glutes (pantat), dan inti, saran Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM dan AFAA, spesialis olahraga di Hearst Tower di New York Kota. "Saya biasanya akan melakukan beberapa bentuk a papan, itu akan menghangatkan pundak saya dan inti saya pada saat yang sama. Saya mungkin juga melakukan beberapa versi jembatan dan kemudian saya akan melakukan sesuatu yang meningkatkan detak jantung saya - mungkin jongkok berat badan atau lompat tali, "katanya.
Setelah Anda semua melakukan pemanasan, cobalah latihan ruang tamu di bawah ini. Bertujuan untuk dua set 15 repetisi untuk masing-masing gerakan ini. Tambahkan set lain ketika itu terlalu mudah dan kemudian menaikan bobot. Anda akan membutuhkan: halter, kursi atau sofa, dan mungkin kettlebell.
Duduklah dekat dengan tepi kursi yang kokoh atau sofa Anda. Dengan tangan Anda memegang tepi kursi, bersandar, kontraksi inti Anda dan tarik lutut Anda ke dada, lakukan “melipat lutut,” untuk melatih perut bagian bawah, saran Paul Wright, trainer di DIAKADI. Tahan sebentar di atas — kaki akan terlepas dari lantai. Lalu turunkan kaki ke bawah. Itu satu rep, bertujuan untuk dua hingga tiga set 15 repetisi.
Latihan halter ini membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda, khususnya memahat bahu. Ambil halter di masing-masing tangan. Bawa mereka ke bahu Anda, telapak tangan menghadap ke luar, dan siku dekat dengan tubuh Anda. Buang napas, sambil mendorong beban sampai lengan terentang sepenuhnya, saran Wright. Jeda Tarik napas dan bawa beban kembali ke pundak Anda, telapak tangan menghadap ke luar sepanjang waktu. Selesaikan 15 repetisi.
Latihan glute bridge akan membantu mengencangkan bokong Anda. Mulailah melakukan jembatan glute dengan kaki rata di lantai sekitar 12 inci dari pantat Anda, sementara punggung bagian atas dan kepala berada di lantai. Buang napas dan naikkan ke tumit Anda, menggunakan pantat Anda untuk menaikkan pinggul setinggi mungkin. Tahan, lalu lepaskan kembali, saran Wright. Tambahkan tantangan tambahan dengan meningkatkan ketinggian — menempatkan kaki di permukaan yang tinggi, seperti bola Bosu jika Anda memilikinya, bantal sofa di lantai, atau sofa Anda jika tidak terlalu tinggi. Lakukan jembatan glute lagi, mengemudi ke tumit sementara pinggul dan pantat Anda terangkat, bahu dan lengan rata di tanah.
Setelah Anda menguasai jembatan glute, garap tubuh bagian atas dan bawah Anda dengan menambahkan penekanan dada untuk membangun kekuatan pada otot-otot dada Anda. Dengan kaki di permukaan yang ditinggikan, punggung atas di lantai, dumbel di kedua tangan, siku bertumpu di lantai, kendalikan pinggul dan angkat hingga ke posisi atas jembatan glute. Pegang posisi itu sambil mendorong lengan dari posisi bengkok, 90 derajat, ke lengan lurus dan panjang, angkat di atas dada. Jeda, lalu bawa bobot kembali ke posisi awal. Pegang pantat Anda dan pinggul ke atas saat menyelesaikan 15 repetisi.
Mulailah dari tikar Anda dalam posisi meja — lutut di bawah pinggul dan tangan di lantai di bawah bahu Anda, saran Wright. Angkat lengan kiri ke depan sampai sejajar dengan lantai sambil rentangkan kaki kanan di belakang Anda, tidak lebih tinggi dari tinggi pantat. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal. Beralih ke sisi yang berlawanan. Setelah Anda memperpanjang kedua sisi, satu rep. Bertujuan untuk 15 repetisi. "Langkah ini membangun kekuatan inti dan punggung serta stabilitas," kata Wright.
Mulailah dengan posisi lunge yang pendek, kaki kiri terhuyung-huyung di depan kanan, kaki mengarah lurus ke depan. Membungkuk dan mengambil kettlebell atau dumbbell dengan lengan kanan Anda. Anda dapat mengistirahatkan tangan kiri di paha kiri saat lengan kanan menjulur ke bawah dengan beban di tangan. Buang napas, tarik berat kembali ke tulang rusuk kanan Anda, peras otot-otot punggung Anda dan terus bawa berat sejauh yang Anda bisa tanpa memelintir batang tubuh. Tarik napas dan turunkan berat ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi di satu sisi. Ganti posisi kaki dan tempatkan beban di lengan lain, ulangi dengan lengan kiri.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan kettlebell, halter, atau bahkan kendi air yang berat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit berubah, pegang berat dekat dada Anda dengan kedua tangan. Menjaga punggung tetap lurus, berat badan dalam posisi yang sama, turun kebawah, duduk seperti jika Anda duduk di kursi. Tahan selama satu detik, lalu dorong tumit Anda dan gunakan pantat Anda untuk mendorong kembali ke posisi berdiri. Ulang. Latihan ini melatih otot perut dan membangun kekuatan tubuh bagian bawah.
"Anda melatih glutes, pinggul, dan paha depan dalam gerakan kaki majemuk ini dengan dumbel," kata Wright. Berfokuslah untuk memundurkan bahu, postur tubuh yang kencang, postur tubuh yang baik, sarannya. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dumbel di tangan, letakkan kaki kiri di belakang Anda di bangku, kursi atau sofa yang berjarak sekitar tiga kaki di belakang Anda. Tetap pinggul menghadap ke depan dan terselip di bawah untuk mendapatkan lebih banyak kontraksi glute, kata Wright. Tarik napas, turunkan lutut belakang ke lantai tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Lutut depan Anda tidak boleh melewati ujung jari kaki. Di bagian bawah gerakan ini, buang napas, mengemudi ke kaki depan kanan Anda untuk mendorong kembali ke berdiri. Halter akan tetap tergantung di sisi Anda. Anda harus merasakan ini paling dalam glutes dari kaki depan Anda dan quad yang sama. Latihan ini adalah latihan yang menantang dan Anda mungkin perlu memperbaiki keseimbangan Anda. Santai saja. Anda dapat berlatih melakukan latihan tanpa dumbbell terlebih dahulu untuk menguasainya dan membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah.
