Raih teman sekamar Anda, pasangan romantis, atau teman dan cobalah latihan mitra ruang tamu ini. Latihan ini menyenangkan, segar dan dapat dilakukan di apartemen ukuran apa pun. Beberapa membutuhkan peralatan — seperti halter atau kettlebell — tetapi bisa diganti dengan yang lain yang sudah Anda miliki di sekitar apartemen Anda.
Mulailah dari belakang ke belakang dengan pasangan Anda. Pastikan Anda mengenakan sepatu dan tidak terpeleset, menyarankan Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM, dan AFAA, spesialis olahraga di Hearst Towers di New York City, yang mengajar kebugaran kettlebell group kelas. Berjalan kaki Anda sekitar 8-12 inci di depan Anda, bersandar pada punggung teman Anda untuk mendapatkan dukungan. Anda bisa mulai dengan hanya memegang posisi jongkok ini untuk tantangan tubuh bagian bawah.
Jika Anda ingin tantangan kekuatan yang lebih keras, salah satu dari Anda akan memegang kettlebell dengan kedua tangan saat Anda kembali ke belakang dan diturunkan ke squat. Kemudian, berikan ke satu sisi agar pasangan bisa memegang dengan kedua tangan. Mereka akan menyebarkannya di tubuh mereka ke sisi lain tempat Anda akan mengambil bel lagi.
"Cukup berjongkok di posisi ini baik untuk paha depan, glutes dan inti," kata Nolden. "Anda akan mendapatkan tubuh bagian atas, bahu, dan lebih banyak pekerjaan inti dengan menambahkan pass kettlebell." Atur timer selama satu menit atau bertujuan untuk sejumlah repetisi yang harus dilakukan. Ambil napas dengan berdiri di sela-sela waktu berlalu. Saat Anda berjongkok lagi, berikan kettlebell ke arah lain.
Anda dan teman Anda akan mulai masuk posisi papan penuh, jari kaki di lantai, saling berhadapan sekitar satu kaki dari satu sama lain, menyarankan yang berbasis di San Francisco, Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer di DIAKADI. Masing-masing dari Anda akan mencapai lengan kanan Anda dari tanah dan mencapai menyeberang ke tinggi lima sama lain, lalu letakkan lengan itu kembali ke bawah. Ulangi dengan lengan lainnya. Jika Anda menginginkan tantangan yang lebih besar, angkat kaki yang berlawanan beberapa inci dari lantai secara bersamaan. "Ketika Anda melakukan pekerjaan inti dan mengangkat lengan atau kaki ke atas atau keduanya, Anda menstabilkan lebih banyak otot inti," kata Wright.
Letakkan dumbbell seberat 7 atau 10 pon di belakang tangan kanan Anda dan di luar tubuh Anda dalam posisi papan penuh. Pasangan Anda akan berbaris di sebelah Anda di sisi kiri Anda, keduanya menghadap ke arah yang sama. "Hanya melakukan papan itu sendiri itu luar biasa karena cukup banyak bekerja di seluruh tubuh Anda," kata Nolden. "Lalu, tambahkan sedikit stabilitas dan mobilitas bahu dengan melewati beban di bawahnya."
Raih di bawah tubuh Anda dengan tangan kiri untuk meraih halter (atau benda) dan seret ke lantai di bawah dada Anda ke arah pasangan Anda. Dia akan mengambilnya dengan tangan kiri dan menyeret dumbbell di bawahnya ke bagian luar tubuh mereka. Kemudian, setelah meletakkan tangan kiri mereka ke lantai, mereka akan meraih halter dengan tangan kanan mereka, menyeretnya ke arah Anda di mana Anda akan meraihnya dengan tangan kanan Anda.
"Anda harus mengangkat inti Anda cukup untuk menstabilkan pada satu lengan untuk dapat memindahkan beban ke samping dan kemudian tahan sambil menunggu pasangan Anda untuk memindahkan berat ke sisi mereka dan kemudian pindah ke belakang dan bergeser tangan, “kata Nolden. Coba lakukan ini selama 30 detik untuk memulai, bekerja hingga satu menit atau sejumlah repetisi tertentu.
Ingat melakukan balapan di luar rumah ini sebagai seorang anak? Kami membawa mereka kembali karena itu cara yang menyenangkan untuk membangun kekuatan. Orang di bawah yang "berjalan" di tangan mereka menantang stabilitas dan inti mereka, kata Wright.
Satu pasangan akan berlutut dan pasangan mereka akan berdiri di belakang mereka. Pasangan Anda akan mengambil tulang kering Anda dan menahannya setinggi pertengahan paha di tubuh mereka sementara berat badan Anda akan berada di tangan Anda. Mulailah "berjalan" menggunakan tangan Anda, menguatkan inti Anda, dan menjaga tubuh Anda sejajar — seolah-olah Anda berada di papan.
"Orang bawah harus menjaga semuanya ketat," kata Wright. "Anda mendapatkan gerakan inti anterior [anggap sebagai inti inti Anda], keterlibatan dinding inti depan, dan Anda membangun stabilitas bahu," katanya. Jika Anda berada di apartemen kecil, "berjalan" panjangnya lalu berbalik dan berjalan kembali. Beralih peran dengan teman Anda.
Kompetisi persahabatan tidak pernah merugikan siapa pun, bukan? Yah, mungkin paha depan Anda ketika Anda mencoba untuk hidup lebih lama dari pasangan Anda selama tantangan jongkok di dinding. Anda berdua akan mulai dengan punggung menempel ke dinding, lalu berjalan di depan sampai lutut berada pada sudut 90 derajat dan paha sejajar dengan lantai, saran Wright. (Jika lutut Anda buruk, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.) Atur stopwatch dan lihat siapa yang paling lama memegang posisi ini. Targetkan selama 30 hingga 45 detik jika Anda baru memulai, mencoba bekerja hingga satu menit atau lebih. Terbaik dari tiga kemenangan, dengan hak membual!
Anda telah melihatnya di "Liburan Natal" dan di "Pertarungan Cahaya Natal Yang Hebat": untuk setiap orang yang memilih beberapa, dekorasi liburan sederhana untuk di luar rumah mereka, ada lagi yang hampir menyapu jaringan listrik, berkat Santas yang menyala, layar strobo, dan bahkan yang menyertainya musik.
Lambeth Hochwald
17 Des 2019
