Kami secara mandiri memilih produk ini — jika Anda membeli dari salah satu tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.
Ketika semua orang menuju ke gym bulan Januari ini, Anda mungkin ingin menghindari keramaian dengan memulai rutinitas latihan Anda di rumah. Saya suka kelas kebugaran kelompok — terutama kelas bersepeda dan menari — tetapi massa Tahun Baru bisa mematikan saya. Saya pikir sangat bagus bahwa orang-orang membuat langkah-langkah untuk menjadi lebih sehat, dan saya berharap resolusi kebugaran mereka tetap; tetapi saya menemukan bahwa sebagai pengunjung olahraga reguler, sepanjang tahun ini bisa sedikit mengganggu.
Menunggu dalam antrean untuk mesin cardio, berdesak-desakan untuk ruang dalam kelas latihan kelompok (hati-hati untuk pemula selama cardio kickboxing!) dan memikirkan semua kuman yang diedarkan pada peralatan kebugaran membuat saya ingin menambahkan lebih banyak latihan di rumah rutinitasku.
Untungnya, dengan koneksi internet yang cepat, ada satu ton layanan berlangganan untuk dicoba (seperti
Beachbody On Demand, DailyBurn, Crunch Live, Unduh Yoga, TV FitFusion) dan bahkan video latihan gratis di YouTube.Tidak memiliki peralatan kebugaran apa pun (atau tidak memiliki ruang untuk itu)? Tidak masalah. Anda masih bisa berolahraga dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Telusuri latihan di layanan-layanan di atas yang “tidak ada peralatan,” atau cobalah latihan di rumah yang disetujui oleh pakar kebugaran ini yang tidak membutuhkan peralatan. (Jika Anda suka, Anda juga dapat memeriksa ide latihan kami menggunakan barang-barang yang mungkin sudah Anda miliki di sekitar rumah.)
"Untuk latihan yang solid, coba enam latihan ini dan bertujuan total 15 hingga 20 menit, ulangi ditetapkan setelah istirahat sejenak, ”saran Chris Heuisler, Global Run Concierge untuk Westin Hotels & Resor.
8 Jembatan: Mulailah berbaring di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan posisikan sedekat mungkin dengan pantat Anda. Remas pantat Anda, keriting pinggul Anda dari lantai dan tahan selama satu hitungan, lalu turunkan ke bawah. Punggung Anda akan tetap berada di lantai. Jaga perut Anda kencang.
8 squat berat badan: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Angkat lengan di depan Anda untuk keseimbangan atau letakkan ujung jari di belakang kepala Anda dengan ringan. Duduklah sampai Anda mencapai sudut 90 derajat dengan lutut, pertahankan dada Anda tetap tinggi. Peras glutes Anda (otot pantat) setiap kali Anda kembali ke posisi berdiri.
8 Belah Samping Bergantian: Berdiri dengan kaki sejajar sekitar selebar pinggul. Perlahan melangkah ke kanan sambil menjaga berat badan di atas tumit Anda, kedua kaki ke depan. Setelah kaki kanan ditanam, tekuk pinggul, dorong ke belakang sambil secara bersamaan menggeser berat badan Anda ke arah kaki kanan. Bokong Anda akan duduk. Dorong dengan kaki kanan dan bawa kaki kembali ke posisi awal. Bergantian dengan kaki kiri.
8 lift Superman: Berbaringlah di perut Anda, dan kemudian secara bersamaan angkat lengan dan kaki Anda pada saat yang sama beberapa inci dari tanah (bayangkan Superman terbang di udara sebagai visual Anda). Tahan sebentar sambil meremas glutes Anda.
Pahat seluruh tubuh Anda dengan latihan tanpa peralatan ini dari pelatih Nikki Walter, atlet TIM Bodybuilding.com.
Dinding duduk: Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan berjalan kaki sekitar satu kaki dari dinding. Duduklah sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, punggung rata terhadap dinding, lutut tidak melewati jari kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik — Anda akan merasakan luka bakar!
Lunges Bergantian: Lakukan sepak terjang ke depan dengan satu kaki, pindahkan berat badan Anda ke kaki depan yang diletakkan dengan kuat di lantai, pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki. Terus turunkan tubuh Anda ke posisi yang nyaman atau sampai paha depan sejajar dengan lantai. Dorong dengan kuat dengan kaki depan Anda (menggunakan paha dan otot pantat) untuk kembali ke posisi awal dan tegak. Beralih sisi, menempatkan kaki lain ke depan. Lakukan 30 di setiap sisi.
Push-up: Usahakan 15 hingga 20 push-up berlutut atau ekstensi penuh lengan. Tuliskan berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam 30 detik, yang pada akhirnya akan bekerja hingga satu menit. Pantau jumlah push-up yang dapat Anda lakukan saat ini sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda!
V-Ups: Latihan otot perut ini mungkin merupakan langkah perantara, tetapi cobalah beberapa repetisi untuk melihat bagaimana Anda melakukannya. Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang ke belakang dan kaki terbentang di depan Anda. Secara bersamaan angkat kaki dan tangan Anda ke arah satu sama lain, peras inti Anda saat Anda menyelesaikan gerakan. Anda mencoba membuat bentuk-V dan mendekatkan jari-jari kaki dan tangan Anda sedapat mungkin. Arahkan untuk 5 repetisi untuk memulai.
Perayapan Beruang: Letakkan tangan Anda di lantai dan masuk ke posisi berjongkok sambil berusaha agar Anda tetap rata. Lutut Anda akan terlepas dari lantai, perutnya bertunangan. Gerakkan tangan kiri dan kaki kanan ke depan untuk mulai merangkak. Ganti gerakan lengan dan tungkai sambil menjaga punggung tetap lurus dan pinggul serta bahu sama tinggi. 'Berjalan' maju menggunakan tangan dan kaki Anda, 'merangkak' di lantai seperti beruang dan maju sejauh mungkin di ruang tempat Anda berolahraga. Lalu, buat cadangan dengan ‘merangkak’ ke belakang jika Anda cukup terkoordinasi, atau, berbalik dan merangkak maju lagi. Latihan lanjutan ini bekerja untuk seluruh tubuh Anda.
Jika Anda seorang penyayang binatang yang tinggal di sebuah apartemen kecil, kami memiliki kabar baik: Cuplikan persegi Anda tidak harus mendiskualifikasi Anda dari mendapatkan seekor anjing. Pelatih anjing Russell Hartstein, CEO Fun Paw Care Puppy and Dog Training di Los Angeles, mengatakan bahwa anjing adalah waktu intensif, bukan intensif ruang — berarti waktu yang Anda habiskan bersama mereka pada akhirnya lebih penting daripada ukuran Anda rumah.
Ashley Abramson
Kemarin