Anda tengah bermimpi ketika alarm mulai menyala di meja samping tempat tidur Anda. Anda perlahan membuka mata dan melihat dua opsi: berhenti atau tunda. Beberapa menit yang dicuri di ranjang hangat Anda kedengarannya surgawi — dan memukul tiduran tidak akan menyakitkan, bukan? Tetapi kemudian alarm berbunyi lagi — dan lagi — dan Anda sadar bahwa Anda sudah terlambat sebelum hari itu bahkan secara resmi dimulai. Terdengar akrab?
Menunda tidur biasanya merupakan tanda bahwa Anda kurang tidur, kata Kelly Baron, PhD, asisten profesor dalam program tidur di Rush University Medical Center. Sebagian besar dari kita harus membidik ZZs selama tujuh hingga delapan jam (bukan 6,5 jam plus 35 menit berjuang dengan tombol tunda).
Tetapi kenyataannya adalah tidur nyenyak bukan tidur berkualitas, kata Laura Vanderkam, penulis beberapa buku manajemen waktu dan produktivitas. "Sebagian besar tombol tunda diatur untuk jangka waktu singkat, jadi tidak cukup tidur untuk benar-benar meremajakan Anda," katanya. Itu berarti Anda tidak bisa tidur nyenyak, tetapi Anda juga tidak bangun dari tempat tidur untuk memulai hari Anda, baik: "Ini seperti yang terburuk dari kedua dunia," katanya.
Jika melepaskan kebiasaan itu tampaknya mustahil, jangan kehilangan harapan dulu. Baik Baron dan Vanderkam mengatakan itu bisa dihancurkan dengan beberapa perubahan kecil pada rutinitas tidur Anda. Mulailah dengan mengidentifikasi akar masalah, dan kemudian coba satu (atau kombo) dari empat solusi ini.
Maaf, tetapi tidak ada jalan lain untuk mencari lebih banyak waktu di antara lembaran. Mulai di malam hari. Meskipun waktu tidur yang lebih awal bukanlah ide yang paling glamor, Vanderkam menyarankan untuk mencoba mengubah pandangan Anda. "Terkadang membantu mengatakan pada diri sendiri bahwa tidur lebih awal adalah cara orang dewasa tidur," katanya. "Itu membuatnya terasa sedikit lebih istimewa dan mewah daripada membuatmu merasa seperti pesta-menyiksa dengan pergi tidur jam 10 malam."
Jika masalahnya adalah jadwal Anda terasa terlalu padat untuk waktu tidur lebih awal, Vanderkam memiliki beberapa saran. Audit rutinitas malam Anda untuk mencari waktu yang hilang: mudah tersedot ke media sosial atau televisi di malam hari (ditambah waktu menonton yang tak terelakkan akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur).
Kedua ahli menyarankan pengaturan alarm yang sebenarnya untuk waktu yang Anda butuhkan untuk mulai bersiap-siap untuk tidur agar Anda bertanggung jawab. Menciptakan rutinitas sebelum tidur (tidak, tidak hanya untuk anak-anak!) Dapat membantu tubuh Anda tertidur lebih cepat. Vanderkam merekomendasikan pengaturan alarm selama 15-30 menit sebelum waktu Anda ingin tidur. Gunakan waktu itu untuk bersiap-siap tidur sehingga Anda bisa tertidur tepat waktu, katanya. Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan sebelum tidur? Membaca, kata Vanderkam.
Saatnya jujur pada diri sendiri: Mungkin Anda menyetel alarm jam 6:30 setiap pagi karena Anda memiliki fantasi bahwa Anda akan pergi ke gym, bekerja lebih awal, atau memasak sarapan. Tapi semua yang terjadi adalah kencan berkepanjangan dengan tombol tunda. “Atur alarm Anda untuk waktu Anda benar-benar berniat untuk bangun dan bangun dari tempat tidur dan kemudian nikmati tidur sampai titik itu daripada memotong setengah jam terakhir atau jam tidur, “Vanderkam kata.
Ini bisa lebih mudah diucapkan daripada dilakukan karena ada stigma yang melekat saat bangun nanti. "Orang-orang berpikir itu tidak bertanggung jawab untuk mengatur alarm mereka 10 menit sebelum mereka harus keluar dari pintu atau pada waktu yang tepat mereka harus pergi bekerja, jadi mereka tidak melakukannya," katanya.
Tidak yakin bagaimana memulainya? Baron merekomendasikan secara bertahap untuk menuju ke sana. "Atur satu alarm lebih sedikit, dan atur selama lima menit lebih awal setiap hari atau dua hingga Anda mendapatkan waktu bangun yang Anda inginkan," katanya.
Baron dan Vanderkam mengatakan hal terbaik yang bisa dilakukan oleh seorang pecinta tidur adalah membuatnya lebih sulit untuk menekan tidur sebentar. “Dapatkan jam alarm nyata daripada menggunakan smartphone karena smartphone membuatnya sangat mudah untuk menekan,” kata Vanderkam. “Hal lain yang dapat Anda lakukan adalah mengatur jam alarm nyata dan memasangnya di seluruh ruangan. Jauh lebih mudah untuk tetap terjaga jika Anda sudah keluar dari tempat tidur dan di sisi lain ruangan. "
Jika mengatur beberapa alarm memberi Anda ketenangan pikiran, Baron menyarankan untuk membatasi diri. "2 alarm, 5 menit terpisah," katanya. "Tidak lagi!" Dia juga merekomendasikan menempatkan jam alarm di seberang ruangan.
Bagi mereka yang membutuhkan sedikit bantuan tambahan untuk memulai hari, ada juga aplikasi untuk ponsel Anda yang mengharuskan Anda melakukan tugas-tugas tertentu sebelum alarm dimatikan. Pertimbangkan aplikasi seperti Alarmy atau Clock Alarm for Heavy Sleepers, yang mengharuskan Anda untuk mengambil foto, menyelesaikan persamaan, atau memindai kode batang untuk menonaktifkan alarm.
Oke, jadi Anda banyak tidur. Anda telah mendengar alarm Anda. Tapi tempat tidur Anda nyaman dan terasa seperti memperlakukan memiliki 8 menit shuteye sebelum hari yang panjang. Dan kemudian berdarah menjadi 16. Kemudian 24. Jika ini menjadi kebiasaan sehari-hari yang membuat Anda merasa berkabut dan kehilangan arah setelah tidur nyenyak, pertimbangkan untuk menggunakan kembali waktu itu untuk perawatan lain. Beri diri Anda sesuatu yang ingin Anda bangun. Rencanakan terlebih dahulu dan mintalah itu menunggu Anda sehingga lebih menggoda daripada menekan tunda — pikirkanlah sebelum Anda tidur. Mungkin itu a es loli sarapan Anda mempersiapkannya pada Minggu malam, kencan FaceTime dengan teman tercinta, atau secangkir kopi tanpa gangguan sebelum orang lain bangun (atur timer di pot malam sebelumnya). Vanderkam mengatakan Anda bahkan dapat menggunakan waktu untuk membaca buku yang hebat, menulis, atau berolahraga.
Bonus tambahan? Jika Anda membenci pagi hari, ini akan memberi Anda kesempatan untuk "menghangatkan diri," sebelum menuju keluar pintu, kata Baron.
Jika Anda seorang penyayang binatang yang tinggal di sebuah apartemen kecil, kami memiliki kabar baik: Cuplikan persegi Anda tidak harus mendiskualifikasi Anda dari mendapatkan seekor anjing. Pelatih anjing Russell Hartstein, CEO Fun Paw Care Puppy and Dog Training di Los Angeles, mengatakan bahwa anjing adalah waktu intensif, bukan intensif ruang — berarti waktu yang Anda habiskan bersama mereka pada akhirnya lebih penting daripada ukuran Anda rumah.
Ashley Abramson
sekitar 16 jam yang lalu